Monohydrat kreatyny? Każdy o nim słyszał, ale nie każdy miał okazję sprawdzić do czego służy ten suplement i czy pobudza tylko przyrosty mięśniowe.
Keratyna – znana wszystkim…
O kreatynie, a właściwie kwasie β-metyloguanidynooctowym, słyszał niemal każdy. Większość w samych superlatywach – suplement poprawiający anabolizm mięśniowy, wspierający przyrosty masy mięśniowej, siły, zwiększający poziom ATP, cud nie kapsułka! Wiele w tym racji, rzeczywiście kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów o bardzo szerokim zastosowaniu – od wspomnianej siły i masy mięśniowej po poprawę regeneracji i ograniczenie bolesności mięśniowej występującej po wysiłku (opóźniona bolesność mięśniowa – DOMS – znana pod nieco niepoprawną nazwą zakwasów). Zastosowanie kreatyny jednak nie jedno ma imię.
…jednak chyba nie z tej strony…
Prócz zastosowania sportowego, pozwalającego na niezatrzymany progress atlety, kwas β-metyloguanidynooctowy znajduje także swoje miejsce na półce z tzw. nootropikami, a więc suplementami mogącymi pozytywnie wpływać na funkcje kognitywne. Nie możemy tu jednak hucznie grzmieć o zmianach w poziomach neuroprzekaźników, galopującej neurogenezie (powstawaniu nowych komórek nerwowych) i innych zapewnieniach znanych z reklam nootropów (które bądź co bądź zazwyczaj mijają się z prawdą…). Mechanizm działania kreatyny jest niesłychanie prosty – prócz wzrostu poziomu cząsteczek ATP – adenozynotrójfosforanu w mięśniach, podobnego wzrostu możemy spodziewać się w środowisku mózgu. Mówiąc prościej – kreatyna poprawia energetykę układu nerwowego. Przekonujące dowody dotyczą niewyspanych i starszych, u kogo jednak w dzisiejszym świecie nadmiar stresu, niedobór snu i ciągły pośpiech nie upośledza funkcji mózgu?
Medyczny potencjał kreatyny
Kreatyna znajduje całkiem szerokie pole do zastosowania (przynajmniej potencjalnego) w rozmaitych stanach klinicznych. Dotychczas podjęto eksperymenty z jej zastosowaniem m.in. w pląsawicy Huntingtona, u pacjentów z niewydolną wątrobą oraz cierpiących z powodu zaników mięśniowych. Właśnie u osób starszych rozważa się ogromny potencjał zastosowania kreatyny – osłabiona wrażliwość anaboliczna, problemy dietetyczne i mniejsza ilość ruchu sprzyja katabolizmowi, a włączenie kreatyny do suplementacji może poprawiać komfort życia i zdrowie tych osób.
Dawkowanie przy zastosowaniu sportowym monohydratu kreatyny
Wróćmy jednak na sportowe podwórko. Wśród atletów zazwyczaj proponuje się jeden z trzech protokołów dawkowania kreatyny. Każdy ma swoje wady i zalety, jednak ich skuteczność jest porównywalna, kieruj się więc głównie swoimi przyzwyczajeniami i wygodą.
Protokół 1 – suplementacja ciągła – stosujesz kreatynę w dawce 5-6g każdego dnia. Bez przerw, bez ładowania, bez przejmowania się.
Protokół 2 – suplementacja cykliczna stosowana z fazami nasycenia i potrzymania – sięgasz po tytułowy związek chemiczny w nieco bardziej skomplikowanym protokole niż w przypadku opcji numer 1. Pierwszy tydzień to tzw. faza ładowania, Twój organizm ma magazynować jak najwięcej g kreatyny. SIęgasz po 4 porcje po 5g każda w ciągu każdej doby. Przez kolejne 5-7 tygodni wystarczy Ci 1-2 dawki po 5g w ciągu każdego dnia. Po tym czasie odstawiasz kreatynową artylerię na 8 tygodni
Protokół 3 – suplementacja cykliczna stałymi dawkami (bez ładowania) – 2 porcje po 5g każda dziennie, czas trwania 8 tygodni, a następnie 8 tygodni przerwy. Proste? Jeszcze jak!
Czy to rzeczywiście „magiczne tabletki”?
Cudów nie ma, bez treningu i diety nie osiągniesz sukcesów, ale i nie znajdziesz lepszego legalnego anabolika niż monohydrat . Inne formy kreatyny raczej odpuść, działają zwyczajnie słabiej.
